宋凌燕

问：

我是一名高三的学生，鼓起勇气给您写这封信，希望您在百忙中抽出点时间，关注一下一个高三生临近崩溃边缘的生活状况。我面对的压力很大，父母对我的期望很高，特别是现在，还有3个月就要高考了，而我的学习成绩很不理想。我成绩不好，并不是我不努力，而是力不从心。最近，我的情况更糟。注意力老是集中不起来，听课听不进去，看书看不下去，而且老是头疼，思维不清，有种绷得很紧的感觉。晚上也睡不着，连躺在床上都不能放松，很久才能入睡，醒来时还是疲惫，到了白天就精神萎靡，老是打瞌睡，十分疲惫。我真的太痛苦，太压抑了！

快帮帮我吧——我感到很累，人生还有什么意思呢？

答：随着高考的临近，编辑部每天都要收到类似的来信，普遍反映自己出现了焦躁、失眠、头疼、恐惧等状况，不知该怎么办。为此，我们请教了鞍山市第一中学专职心理学教师于晓良，他介绍了4种自我“减压”的方法，相信对正在备战的高三学子们会有所帮助。

一、正确认识自己，调整不良情绪，不要强迫自己“一定、必须、务必”考出好成绩。

在你的世界里，你是一个最受关注的人，你只许自己成功，不许自己失败。而在大千世界里，你只一个平常得不能再平常的人，给予自己越多的关注和期望，也就给予了你越多的束缚和包袱。因此，你要正确认识自己，你只是个普普通通的人，你的成败没有什么，它并不影响你今后的生存和发展。

高考前焦虑是考生常见的一种心理障碍，它的最大特点是考试结束后一切症状迅速消失，因此，你不必紧张。要想彻底消除焦虑，首先你必须消除内心的不良认知。而调整不良认知的最快速有效的方法就是进行想象辩论训练。

比如，你头脑中一有“我一旦考砸了，就无脸见父母了”这种想法，你就进行以下驳斥：“不对，父母虽然不喜欢我成绩差，但如果我整日以泪洗面，萎靡不振，他们会更加伤心，反正都失败过了，再多一次也没什么大不了的……”按照这种模式同自己脑中出现的与考试焦虑有关的认识、观念进行辩论，不要把考试同自己的命运、前途相联系，而应该把学习看成是加强自身素质、掌握本领的过程，只要尽到所能，就要坦然接受自己的成绩。

二、放松训练，选择适当时间，全身心地投入自己喜欢做的事情中，听听音乐、散散步、打打球，把学习暂时完全抛在一边。

放松训练的方法很多，其中最简易快速有效的是渐进松弛法，又称紧张松弛法。坐在椅子上，徽闭双目，两脚分开，与肩同宽，做几次深呼吸，要呼得深、匀、慢，直到感到心已经静下来，全身放松为止。有的学生连课间10分钟也舍不得休息，这样容易造成疲劳过度、神经紧张，反而会影响学习效率。特别是长期用脑超限，可以造成食欲不振、心情沮丧、记忆衰退、注意力涣散等。因此，在连续复习、看书、做题45分钟左右，你就应休息10—20分钟，通过伸伸腰、做做简单的四肢运动、听听音乐、举目远眺等放松自己。这样一张一弛，才有利于保持大脑的高效率。

三、制定科学可行的计划，明确学习目标，越具体越好。

有的学生在学习中，常犯这样的毛病。一看语文要背、数学题要做、外语要听，就不知道该做哪个好了，背语文的时候还想着外语，记忆时注意力不集中，结果效果十分糟糕。还有的学生在考试前从头背到尾，记忆的策略是大而全，结果什么都背了，什么也没记住。这就是没有明确目的所造成的。

因此，你要制定科学可行的计划，将学习时间具体分割成几块，在每段时间集中复习一个学科。据研究表明，一般人每天都有四个记忆“黄金时间”：早晨起床后一小时，此时大脑中没有信息干扰：上午8点到10点，这时人的注意力和精力上升到一天中的最高峰；傍晚6点到晚上8点，据实验此时人的记忆率最高；晚上临睡前，因为进行记忆后立即入睡，不会有新信息输入干扰。你可以根据自己的“黄金时间”来调整复习计划，合理安排好课程。

四、自信心训练，从自己身上找优点，回想自己以往成功的经历，特别是自认为干的最漂亮的一件事，鼓舞自己。

每天早晨起床、入睡前，对自己重复“我有信心做好今天的每件事，因为我有这个能力”等鼓舞士气的话，最好是对着镜子，面带笑容，信心十足地大声重复20次左右(也可以在心中不出声)。这是一种积极有效的自我暗示法，对增加自信心十分有帮助。尤其是当取得成绩时，要给自己信心，也就是要给自己鼓励，如买平时喜欢吃又舍不得买的食品：去做最爱玩的运动等。要经常开怀大笑，笑会增强人的信心，是改善自信心不足的一种特效药，可以赶走自卑。

另外，多和别人交流，特别是亲人和知心朋友，把你的思想和情感传递给他们。痛苦的时候，找个倾诉的对象，你会觉得家人的体贴和朋友的关心是那么温暖，不良情绪自然会渐渐消退。

正在努力奋战的高三学子们，希望你们尽快从重重压力中走出来，轻松备战.以成功者的自信迎接高考！